Armas secretas para las noches inquietas, según el periodista del sueño de Wirecutter

Publicado el 18 de febrero de 2023

Caira Blackwell

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Duermo para ganarme la vida. O, más precisamente, como uno de los escritores residentes sobre el sueño de Wirecutter, me gano la vida tratando de ayudar a las personas a descansar mejor por la noche.

He probado de todo, desde colchones hasta aplicaciones de meditación, y sé todo sobre una buena higiene del sueño. Pero a pesar de tener el mejor equipo y las mejores rutinas, a menudo todavía encuentro mi mente acelerada a las 4 de la mañana, contando los minutos hasta que suena la alarma. En momentos como ese, necesito ayuda para desconectar mi cerebro, calmar mi cuerpo y dormir lo que necesito.

Estas son las seis prácticas sencillas que utilizo para conciliar el sueño cuando todo lo demás falla. Cada uno está respaldado por investigaciones científicas o asesoramiento de expertos. Lo más importante es que son fáciles de hacer y no requieren equipo ni preparación especializados. Por supuesto, si sufres de insomnio con regularidad, el primer paso debería ser hablar con un médico. Pero si eres como yo y luchas contra algún ataque ocasional de insomnio, estas armas secretas pueden ayudarte a vencerlo. Esto es lo que hago.

Aunque parezca un término extraño y de alta tecnología, el escaneo corporal es una forma de meditación de atención plena que implica captar metódicamente las sensaciones de cada parte del cuerpo, de la cabeza a los pies. Los estudios han demostrado que las técnicas de meditación de atención plena mejoran la calidad del sueño y pueden ser un tratamiento viable para adultos con insomnio crónico. Esto se debe a que la meditación de atención plena tiende a calmar los patrones de pensamiento perturbadores que provocan ansiedad y provocan insomnio.

Hay muchos lugares para aprender técnicas efectivas de meditación de atención plena, desde aplicaciones de meditación hasta cursos en línea completos (nuestra aplicación de meditación favorita, Headspace, ofrece meditaciones guiadas de escaneo corporal). Pero lo que hace que el escaneo corporal sea tan accesible es que no requiere indicaciones ni preparación externas, por lo que es fácil realizarlo desde la cama, incluso si estás medio despierto. Para empezar, ponte cómodo, cierra los ojos y “escanea” tu cuerpo, empezando por la cabeza. ¿Te duele la cabeza? ¿Hay tensión en tu mandíbula? Baje hasta el cuello, luego hasta el pecho, la cintura, las caderas, las piernas y hasta los pies. ¿Alguna sensación, dolor o tensión en estas áreas? Antes de continuar, tómate de 10 a 20 segundos para sentarte con cada parte de tu cuerpo. Si todavía estás despierto cuando llegues a los dedos de los pies, simplemente comienza a escanear desde los pies hacia arriba de la misma manera. Para mí, realizar cinco o seis exploraciones parece ser suficiente. Durante las primeras exploraciones, me cuesta concentrarme por completo. Pero para el cuarto, quinto o sexto escaneo, mis pensamientos intrusivos se han disipado, me siento en sintonía con las sensaciones de mi cuerpo y ya no soy consciente de las preocupaciones que me impedían dormir.

Resulta que las personas que usan calcetines para dormir saben lo que hacen. Un pequeño estudio de 2018 demostró que dormir con calcetines puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Como le dijo el científico del sueño Roy Raymann, PhD, a Joanne Chen de Wirecutter, cuando la piel está caliente, los sensores de temperatura del cuerpo envían señales al área del cerebro que participa en el sueño y la temperatura. El cerebro interpreta la piel cálida como una señal de que está bien quedarse dormido.

Esta almohadilla de primera categoría tiene seis niveles de calefacción. Es cómodo de usar y funciona muy bien a los pies de la cama.

Personalmente, no me gusta usar calcetines por la noche; Se siente como meter mis pies en una sauna estrecha mientras el resto de mi cuerpo respira. Entonces, en medio del caos de las noches frías y sin dormir, coloco una almohadilla térmica a los pies de mi cama. Mi confiable almohadilla térmica PureRelief XL King Size, la mejor opción en nuestra guía de almohadillas térmicas, ha estado colocada junto a mi cama durante años, gracias a constantes calambres infernales. Es un esfuerzo muy pequeño colocarlo en la base de mi cama, justo donde descansan mis pies, y ponerlo en alto para calentarme un poco cuando tengo problemas para conciliar el sueño. También puede invertir en un protector de colchón con calefacción, como el protector de colchón con calefacción por zonas Sunbeam, que ofrece calefacción por zonas para la parte inferior de las piernas y los pies. Calentar los pies también tiene beneficios antes de acostarse: la editora de Wirecutter, Marilyn Ong, ha escrito sobre cómo su ritual nocturno de remojo de pies la ayuda a dormir mejor.

Cuando estoy acostado en la cama y mirando al techo, incapaz de quedarme dormido, a veces uso mis dedos medio e índice para localizar dos puntos justo detrás de mis orejas. Estos son los puntos de acupuntura Anmian; Según la medicina tradicional china, desempeñan un papel en la promoción del sueño. (Anmian significa "sueño tranquilo"). No existe evidencia científica sólida de que la acupuntura (que utiliza agujas finas como un cabello) o la acupresión (en la que se aplica presión en ciertos puntos del cuerpo mediante masajes) sean efectivas para tratar el insomnio. (Algunos estudios pequeños revisados ​​por pares, incluido uno de 2013 y una revisión sistemática de 2009, mostraron que las prácticas eran tratamientos efectivos para el insomnio). Dado que la acupresión es una práctica no invasiva, hay pocas desventajas en ver si funciona para usted. Acuéstese boca arriba, cierre los ojos y ubique los puntos Anmian justo detrás del lóbulo de la oreja, ligeramente por encima de la parte ósea. Masajee uno o ambos puntos Anmian con el dedo medio o índice durante un par de minutos. Masajeo con movimientos circulares ligeros hasta que siento que mi cuerpo pierde la tensión; es casi como entrar en trance.

Vanessa Smith, DACM, acupunturista autorizada, me dijo que en la medicina tradicional china, la dificultad para dormir está relacionada con "una mente desconectada que está suspendida en la cabeza". Presionar los puntos Anmian ayuda a calmar la mente y a conectarla nuevamente, iniciando un sueño reparador. Para mí, el masaje Anmian parece funcionar porque el movimiento físico me ayuda a sentirme más conectada con mi cuerpo. Me recuerda que debo respirar profundamente y, eventualmente, relajarme lo suficiente como para quedarme dormido.

La mayoría de nosotros necesitamos un abrazo a veces. Una mente acelerada o un intenso ataque de ansiedad a la hora de dormir pueden parecer como luchar contra Goliat en la oscuridad. Si no tiene una mascota o una persona a quien acercarse y abrazar, podría ser una buena idea invertir en algo para abrazar. Un estudio de 2013 demostró que el contacto físico con un dispositivo abrazable disminuía los niveles de cortisol (comúnmente conocido como la hormona del estrés) tanto en la saliva como en la sangre. Un estudio de 2020 encontró que de cinco métodos para aliviar el estrés (que incluían apretar una pelota antiestrés y escuchar música, entre otros), abrazar una almohada era la técnica más eficaz para disminuir los niveles de estrés. Como ha escrito Sarah Gannett de Wirecutter, algunos adultos descubren que abrazar un animal de peluche les ayuda a dormir.

Esta almohada grande en forma de U está rellena de espuma viscoelástica triturada que brinda apoyo y tiene una funda de terciopelo suave y aterciopelada.

Debido a que necesito mucho mantenimiento, una simple almohada o un animal de peluche no es suficiente cuando quiero algo que abrazar durante la noche. En cambio, tengo una almohada corporal cómicamente grande en forma de U (similar a esta, de nuestra guía de almohadas corporales), que acapara toda mi cama. Pero estoy feliz de que me abracen por ambos lados todas las noches. Si no quiere comprometerse con una almohada gigante como esa, también recomendamos almohadas para el cuerpo más estéticamente agradables, que ahorran espacio y se adaptan a las curvas; son lo suficientemente largos como para abrazar todo el cuerpo sin ocupar toda la cama.

Este truco involucra ASMR, y lo comenzaré reconociendo que definitivamente no es para todos. La respuesta de los meridianos sensoriales autónomos (ASMR) se refiere a sensaciones de hormigueo, cálidas, placenteras o relajantes que algunas personas experimentan al escuchar ciertos sonidos, como susurros, caricias o golpecitos suaves. Durante la última década, han proliferado en YouTube (y ahora TikTok) videos con creadores de ASMR susurrando, masticando y respirando directamente en micrófonos mullidos. La ciencia sobre ASMR va a la zaga de su popularidad social y algunas personas simplemente no lo sienten. No existe ninguna evidencia científica que demuestre que ASMR pueda ayudar a inducir el sueño, pero los estudios han demostrado que para algunas personas, ASMR induce relajación y reduce la sensación de estrés, los cuales son precursores importantes del sueño. Y una gran mayoría de participantes de ASMR afirman utilizarlo para conciliar el sueño.

Desafortunadamente, pertenezco al grupo considerable de personas que no soportan escuchar el ASMR tradicional. Los susurros, la respiración por la boca y otros sonidos amplificados me asustan, y las sensaciones posteriores son desagradables en lugar de relajantes. Así que me sorprendió cuando TikTok me ofreció un tipo diferente de ASMR, uno que realmente disfruté: el llamado ASMR de baja fidelidad. No hay un micrófono grande y esponjoso, ni susurros escalofriantes, ni respiración por la boca. Estas grabaciones generalmente muestran a una persona hablando a un volumen más bajo sin un micrófono, a veces haciendo ruidos rápidos y texturizados con objetos domésticos comunes como bolígrafos y cepillos para el cabello, o golpeando diferentes superficies. Cuando sean las 3 de la mañana y haya agotado todos los demás métodos para conciliar el sueño, escucharé algunos vídeos cortos de mi TikToker ASMR favorito. En lugar de la sensación extraña, de hormigueo y casi picazón que obtengo de los videos ASMR estándar, el ASMR de baja fidelidad hace que mi cerebro se adormezca y puedo dejar de lado los pensamientos dominantes que me mantienen despierto por la noche.

Cuando todo lo demás falla, cuando los silenciosos golpecitos de ASMR de baja fidelidad, la meditación de atención plena y el calentador de pies combinados no pueden hacerme dormir, me levanto de la cama. Los expertos en sueño advierten que levantarse de la cama debe ser el último esfuerzo. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda salir de la habitación y leer un poco u otra actividad tranquila (manteniendo las luces bajas) si está despierto e inquieto después de 20 minutos de falta de sueño. A veces, obsesionarme con el hecho de que no puedo dormir sólo lo hace más difícil. En cambio, trato mi insomnio como si tuviera hipo; simplemente hago otra cosa para olvidar que no puedo dormir. Me siento en el sofá y leo un libro, juego un videojuego acogedor y de bajo riesgo o escribo en mi diario. Cuando me siento relajado y con sueño otra vez, vuelvo a la cama y lo hago todo de nuevo.

Este artículo fue editado por Courtney Schley.

1. Vanessa Smith, DACM, acupunturista, entrevista por Zoom, 9 de enero de 2023

2. Kai Keng Ang, Zheng Yang Chin, et al., Investigando diferentes métodos de alivio del estrés mediante electroencefalograma, IEEE Xplore, julio de 2020

3. Jason Jishun Hao y Michele Mittelman, Acupuntura: pasado, presente y futuro, Avances globales en salud y medicina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., julio de 2014

4. Yelin Ko y Joo-Young Lee, Efectos del calentamiento de los pies con calcetines en la calidad del sueño y las respuestas termorreguladoras en un ambiente fresco, Revista de Antropología Fisiológica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 24 de abril de 2018

5. Hidenobu Sumioka, Aya Nakae, et al., El medio de comunicación abrazable disminuye los niveles de cortisol, Scientific Reports, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 23 de octubre de 2013

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